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Comidas para niños: ¡10 recetas sanas, fáciles y nutritivas!

Comidas para niños: ¡10 recetas sanas, fáciles y nutritivas!

 

La alimentación para los niños es fundamental para su adecuado crecimiento y desarrollo, sin embargo, resulta un poco complejo saber qué comidas para niños son saludables y cuáles deberíamos tratar de evitar en su dieta.

 

Por eso en Peques queremos compartir los alimentos que deberías incluir en cada una de las comidas de tus hijos y te vamos a mencionar 10 recetas bastante fáciles de preparar que van a resultar ideales para la salud de tus pequeños.

 

Comidas nutritivas para niños: ¿Cuáles deben consumir?

 

La nutrición para niños se basa en los mismos principios que la nutrición para adultos. Todos necesitan los mismos tipos de nutrientes, como vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y grasa. Sin embargo, los niños necesitan diferentes cantidades de nutrientes específicos según las diferentes edades.

 

Entonces, ¿cuál es la mejor fórmula para fomentar el crecimiento y el desarrollo de tu hijo? Revisa estos consejos básicos de nutrición para niñas y niños de diferentes edades.

 

  • Proteínas: Escoge mariscos, carnes sin grasa y de ave, huevos, frijoles, guisantes, productos de soja, y frutos secos y semillas sin sal.
  • Frutas: Alienta a tu hijo a comer diferentes frutas, ya sean frescas, enlatadas, congeladas o secas, en vez de jugo de frutas. Si tu hijo bebe jugo, asegúrate de que sea 100 % jugo sin azúcar añadida y limita sus porciones. Busca frutas enlatadas cuya etiqueta diga que son livianas o que están envasadas en su propio jugo, lo que significa que tienen poca azúcar añadida. Ten en cuenta que media taza de frutas secas cuenta como una taza de frutas frescas. Si se consumen en exceso, las frutas secas pueden aportar calorías adicionales.
  • Verduras: Sirve una variedad de verduras, ya sean frescas, enlatadas, congeladas o secas. Cada semana, trata de ofrecer una gran variedad de verduras, incluidas las de color verde oscuro, rojo y naranja, frijoles y guisantes, almidonadas y otras. Cuando escojas verduras congeladas o enlatadas, busca las opciones con menor contenido de sodio.
  • Granos: Elige los granos integrales, como pan integral, avena, palomitas, quinua y arroz integral o silvestre. Limita los granos refinados, como pan, fideos y arroz blancos.
  • Lácteos: Incentiva a tu hijo a comer y beber productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa, como la leche, el yogurt, el queso o las bebidas de soja fortificadas.

 

Trata de limitar las calorías que tu hijo consuma que provengan de lo siguiente:

 

  • Azúcar añadida: Limita el azúcar añadida. El azúcar de origen natural, como el que contienen las frutas y la leche, no es azúcar añadida. Algunos ejemplos de azúcar añadida son el azúcar morena, el endulzante de maíz, el jarabe de maíz, la miel y otros. Revisa las etiquetas nutricionales. Elige cereales con mínima azúcar añadida. Evita las bebidas con azúcar añadida, como la gaseosa y las bebidas deportivas y energizantes.
  • Grasas saturadas y trans: Disminuye las grasas saturadas: grasas que provienen principalmente de alimentos de origen animal, como la carne roja y de ave y los lácteos enteros. Busca formas de reemplazar las grasas saturadas con aceites vegetales y de frutos secos, que proporcionan ácidos grasos esenciales y vitamina E. Las grasas más saludables también están presentes de manera natural en las aceitunas, las nueces, los aguacates y los mariscos. Reduce las grasas trans evitando los alimentos que contienen aceite parcialmente hidrogenado.
  • Sodio: La mayoría de los niños consumen demasiada cantidad de sodio en su alimentación cotidiana. Motiva a tu hijo a que haga colaciones con frutas y verduras en lugar de papas fritas y galletas dulces. Revisa las etiquetas nutricionales y busca productos con bajo contenido de sodio.

 

Platillos para niños: ¿Qué cantidad necesitan según su edad?

 

Dependiendo de la edad, tamaño y nivel de actividad, los niños pequeños requieren aproximadamente de 1.000 a 1.400 calorías diarias. Existen algunos rangos que se deben tener en cuenta y pueden servir como guía, más no deben generar angustia en los papás. Vamos a revisar el promedio de nutrientes que deberían consumir desde sus 2 años hasta que cumplen 8 años de edad.

 

  • Nutrientes aproximados para niños de 2 a 4 años: a diario deberían consumir de 2 a 4 onzas de proteínas, 1 taza de verduras, 3 a 5 onzas de granos, 2 tazas de lácteos y 1 taza de frutas.
  • Nutrientes aproximados para niños de 5 a 8 años: a diario deberían consumir de 3 a 5 onzas de proteínas, 1,5 a 2,5 tazas de verduras, 4 a 6 onzas de granos, 2,5 tazas de lácteos y 1 a 1,5 tazas de frutas.

 

10 Recetas saludables para niños

 

Apostar por una alimentación sana en la infancia no solo favorece la salud de los niños y estimula su crecimiento sino que también contribuye a instaurar buenos hábitos alimenticios para su vida futura.

 

 

Una excelente estrategia para involucrar a los peques en su dieta y permitirles tomar sus propias decisiones nutricionales consiste en preparar recetas sanas con ellos. He aquí, algunos platos fáciles y deliciosos que puedes preparar con los más pequeños de casa.

 

 

Pastel de berenjena

 

Ingredientes:

  • Una berenjena grande
  • Una patata cocida
  • Pimientos de piquillo
  • Tomates cherry
  • Rulo de queso de cabra
  • ½ cebolla
  • 50 mililitros de nata líquida
  • Una cucharada de mantequilla
  • Aceite de oliva
  • Pimienta y sal

 

Preparación:

  1. Corta la berenjena en rodajas finas y fríela en aceite de oliva durante unos minutos en una sartén. Retira y deja enfriar.
  2. En tanto, corta la cebolla a la juliana y rehógala en la misma sartén. Retirala.
  3. Quítale la piel a la patata cocida y tritúrala. Mezcla con mantequilla y nata líquida para hacer un puré casero.
  4. Coloca en una bandeja de horno las rodajas de berenjena, añade el puré de patata y por último, agrega la cebolla.
  5. Añade unas rodajas de queso de cabra, el pimiento cortado en tiras y los tomates cherry. Sal Pimienta y agrega el orégano.
  6. Mételo al horno durante unos 5 minutos a 180 grados hasta que el queso gratine. Sácalo y estará listo para comer.

 

Huevos duros rellenos

 

Ingredientes:

  • 6 huevos
  • 4 lonchas de jamón de York
  • 1 lata de atún
  • ½ pimiento rojo
  • 1 cucharada de mayonesa
  • Cebollino

 

Preparación:

  1. Coloca los huevos en una olla con agua fría y ponlos al fuego. Después de que rompa a hervir, déjalos cocer 10 minutos. Sácalos y deja enfriar.
  2. Una vez que estén fríos los huevos, quítales la cáscara y córtalos a la mitad. Extrae las yemas.
    Luego, corta el atún bien pequeño y mézclalo con las yemas. Agrega la mayonesa y mezcla bien hasta que consigas una masa homogénea.
  3. Rellena las claras con la masa.
  4. Para decorar, coloca un dado de pimiento rojo en cada huevo y agrega el cebollino picado. Ensarta en un palillo un trozo de jamón de York, en forma de vela, y colócalo sobre el huevo.

 

Brochetas de pollo

 

Ingredientes:

 

  • 6 pechugas de pollo , picadas en trozos grandes
  • 2 pimientos rojos, naranjas y verdes , sin semillas y picados en trozos grandes
  • Panes planos calientes , picados
  • Gajos de tomate y limón, para servir

Para la marinada y la salsa

  • 2 dientes de ajo , finamente rallados
  • 300g de yogur natural o griego
  • 1 cucharada de pimentón
  • 3 cucharadas de salsa de tomate

Preparación:

  1. Prepara la marinada mezclando todos los ingredientes en un tazón grande. Vierta un tercio de la mezcla en un tazón más pequeño, luego cubre y enfría hasta que se necesite. Agrega el pollo a la marinada y reserva durante 20 minutos. Se puede enfriar hasta por dos días, tapado.
  2. Si usas brochetas de madera, remójalas en agua durante 1 hora antes de usarlas. Ensarta alternativamente los pimientos y el pollo en las brochetas hasta que tengas de 6 a 8 brochetas. Puedes hacer esto con anticipación si lo deseas, y enfría los kebabs hasta que los necesites.
  3. Calienta una barbacoa a fuego medio o hasta que una fina capa de carbón se haya vuelto gris. Cocina los kebabs durante 10 minutos, volteándolos ocasionalmente, hasta que el pollo esté carbonizado y bien cocido. Sirve los kebabs con la salsa de yogur reservada, panes sin levadura calientes, tomates picados y rodajas de limón al lado.

 

Yogur helado de frutas tropicales

 

Ingredientes:

 

  • 480 g de mezcla de frutas tropicales congeladas
  • 170 g de yogur griego
  • 2 cucharadas de jarabe de arce o miel
  • 200 g de frutas tropicales cortadas en cubitos y semillas de maracuyá, para servir

Preparación:

 

  1. Pon todos los ingredientes excepto la fruta fresca en un procesador de alimentos y mezcla. Sirve directamente en tazones o vierte en un recipiente y congela si deseas servirlo más tarde.
  2. Sirve con la fruta tropical fresca y añade sobre las semillas de maracuyá.

 

Tostadas de verduras

 

Ingredientes:

  • 4 minitortillas
  • 4 cucharaditas de aceite vegetal
  • 1 calabacín, cortado a lo largo, cortado en cuartos y luego cortado en trozos de 3 cm
  • 198g lata de maíz dulce, escurrido
  • ½ cucharadita de pimentón ahumado
  • 80 g de tomates cherry, cortados por la mitad
  • 2 cebolletas, cortadas y en rodajas finas
  • 250 g de guisantes congelados, descongelados
  • 1 diente de ajo, pelado
  • 2 ramitas de menta, hojas recogidas y picadas en trozos grandes, más extra para servir
  • puñado pequeño de cilantro, picado en trozos grandes
  • 2 limas, 1 en jugo, 1 cortada en gajos para servir
  • 80g de yogur natural

Preparación:

  • Calienta el horno a 200C. Pinta las tortillas con 2 cucharaditas de aceite y colócalas en dos bandejas para hornear. Hornea durante 5 minutos, luego dale la vuelta, girar las bandejas y cocina durante 3 minutos más hasta que estén crujientes y doradas. Retira del horno y deja enfriar.
  • Mientras tanto, calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
  • Agrega el calabacín y el maíz dulce y cocina, revolviendo un par de veces hasta que comiencen a tomar color en los bordes, unos 6-8 minutos. Añade el pimentón ahumado y cocina por un minuto más. Deja enfriar un poco antes de agregar los tomates y las cebolletas, luego un poco de condimento al gusto.
  • Pon los guisantes, el ajo, la menta, la mayor parte del cilantro, el jugo de lima y el aceite restante en un mini procesador de alimentos con un poco de condimento y tritura hasta que tenga una consistencia similar a la del guacamole. Agrega un chorrito de agua si es demasiado espesa.
  • Para servir, unta cada tortilla con la salsa de guisantes y cubre con las verduras. Adorna con el cilantro restante y una cucharada de yogur. Sirve con rodajas de lima a un lado para exprimir.

 

Pizza saludable

 

Ingredientes:

  • 100 g de harina blanca fuerte y harina integral fuerte
  • 1 cucharadita o 7 g de levadura seca fácil de mezclar
  • 125 ml de agua tibia

Para la cobertura:

  • Lata de 200 g de tomate troceado , jugo escurrido
  • un puñado de tomates cherry , cortados a la mitad
  • 1 calabacín grande , en rodajas finas con un pelador
  • 25 g de mozzarella , cortada en trozos
  • 1 cucharadita de alcaparras en salmuera, escurridas
  • 8 aceitunas verdes , picadas en trozos grandes
  • 1 diente de ajo , finamente picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de perejil picado , para servir

Preparación:

  1. Mezcla las harinas y la levadura con una pizca de sal en un procesador de alimentos provisto de una cuchilla para masa. Vierte el agua y mezcla hasta obtener una masa suave, luego espera durante 1 minuto. Retira la masa y extiende sobre una superficie ligeramente enharinada hasta formar un círculo de unos 30 cm de ancho. Levanta sobre una bandeja para hornear engrasada.
  2. Coloca los tomates enlatados sobre la masa a 2 cm de los bordes. Pon los tomates cherry y los calabacines por encima, luego espolvorea con la mozzarella. Mezcla las alcaparras, las aceitunas y el ajo, luego esparce por encima. Rocía uniformemente con el aceite. Deja leudar durante 20 min. Calienta el horno a 240 C° o el ajuste más alto.
  3. Hornea la pizza durante 10 a 12 minutos hasta que esté crujiente y dorada alrededor de los bordes. Espolvorea con el perejil para servir.

Pasta vegetariana

 

Ingredientes:

  • 2 pimientos rojos , cortados en cuartos y sin semillas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 bulbo de hinojo , picado en trozos grandes
  • 1 cebolla , picada gruesa
  • 1 zanahoria grande , picada en trozos grandes
  • 2 dientes de ajo , triturados
  • ¼ de cucharadita de chiles triturados
  • 1 cucharadita de semillas de hinojo
  • 2 cucharadas de puré de tomate
  • 400g lata de tomates troceados
  • 600 ml de caldo de verduras
  • 1 cucharadita de azúcar en polvo
  • albahaca puñado pequeño , hojas trituradas
  • Bolsa de 500 g de pasta fresca al huevo cocida

Preparación:

  1. Calienta la parrilla y revienta los pimientos, con la piel hacia arriba, por debajo durante 10 minutos o hasta que comiencen a carbonizarse. Pasar a un bol, tapar y reservar. Cuando esté lo suficientemente frío como para manipularlo, retira la piel y corta la carne en tiras.
  2. Calienta el aceite en una cacerola grande y cocina el hinojo, la cebolla y la zanahoria durante 8-10 minutos hasta que se ablanden. Agrega el ajo, los chiles triturados, las semillas de hinojo y el puré de tomate, cocina por 2 minutos, luego añade los tomates enlatados, el caldo y el azúcar. Cocina a fuego lento, sin tapar, durante 15 minutos o hasta que las verduras estén completamente blandas.
  3. Saca un par de cucharadas de la salsa (esto luego agrega textura), luego mezcla el resto en la cacerola hasta que esté casi suave con una batidora de mano. Cocina a fuego lento durante 5 minutos para espesar, luego añade la salsa reservada, la albahaca rallada y los pimientos. Sirve con la pasta.

 

Panqueques saludables

 

Ingredientes:

  • 50 g de harina leudante
  • 50 g de harina integral o integral
  • 2 huevos pequeños, separados
  • 150 ml de leche desnatada
  • bayas y yogur bajo en grasa o queso fresco para servir

Preparación:

  1. Tamiza las harinas en un bol o jarra ancha y coloca los pedacitos del colador en el bol. Agrega las yemas de huevo y un chorrito de leche y luego revuelve hasta obtener una pasta espesa. Añade la leche restante poco a poco para que no se formen grumos en la masa.
  2. Bate las claras de huevo hasta que se levanten en picos rígidos, luego dóblalas con cuidado en la masa, trata de no aplastar todo el aire.
  3. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y vierte suficiente masa para hacer un panqueque de unos 10 cm de ancho. Cocina por poco menos de un minuto hasta que comiencen a aparecer burbujas en la superficie y los bordes se vean un poco secos. Voltea con cuidado el panqueque. Si está un poco húmedo por encima, puede que salga un poco de masa al hacerlo. En ese caso, déjalo del otro lado un poco más. Mantenlo caliente mientras preparas los panqueques restantes. Sirve con tus ingredientes saludables favoritos.

 

Verduras asadas

 

Ingredientes:

  • 1 cabeza de brócoli , cortada en floretes
  • 2 batatas, peladas y cortadas en cubitos
  • 2 pimientos rojos, cortados en trozos
  • 2 calabacines, cortados en cubitos
  • 1 cebolla roja, cortada en gajos finos
  • 200 g de tomates cherry
  • 3 dientes de ajo, machacados
  • 3 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

  1. Calienta el horno a 200C. Agrega el brócoli, las batatas, los pimientos rojos, los calabacines, la cebolla, el ajo y los tomates en un tazón y añade el aceite de oliva junto con abundante sal y pimienta. Revuelve bien, luego inclina sobre una bandeja para hornear grande o dos bandejas más pequeñas, asegurándote de que todo esté en una capa uniforme.
  2. Coloca en el horno y asa durante 35 a 40 minutos, revolviendo hasta la mitad, hasta que esté bien cocido y ligeramente caramelizado.

 

Mini muffins de plátano

 

Ingredientes:

  • 2 plátanos medianos machacados
  • 180 g (2/3 taza) de yogur de vainilla espeso y cremoso
  • 150 g (1 taza) de harina leudante

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180C/160C con ventilador forzado. Engrasa un molde para mini muffins de 24 hoyos.
  2. Combina el yogur y el plátano en un tazón grande. Poco a poco agrega la harina hasta que se mezclen.
  3. Coloca la mezcla en los agujeros para muffins. Hornea por 15 minutos o hasta que al insertar un palillo en el centro, este salga limpio. Coloca a un lado en la sartén durante 2 minutos para que se enfríe un poco antes de transferir a una rejilla para que se enfríe por completo.
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